„Nu trebuie sa avem un regim alimentar monoton”

Dr. Bogdan Nica: „Nu trebuie sa avem un regim alimentar monoton”. Fostul președinte al ANPC a acceptat să împărtășească pentru cititorii noștri câteva sfaturi.

Dr. Nica (care deține Policlinica cu plată, din Ploiești) ne-a vorbit, din propria experiență, despre metode de slăbit, despre cum să facem exerciții fizice și cum să mâncăm sănătos.

El a mărturisit că, la un moment dat, ajunsese la 105 kilograme, deși beneficia de sfaturile unor nutriționiști.

Dacă după citirea acestui interviu aveți întrebări de pus, i le puteți scrie mai jos, la comentarii.

Ziarul de Ploiești

• „Carnea animalului crescut în gospodărie, hrănit natural, este de 10 ori mai sănătoasă decât cea a animalului are a fost îngrășat artificial”

– Au început sărbătorile și cu toții facem excese, fie alimentare, fie bahice. Ce ar trebui să facem pentru a nu a avea probleme?
– În primul rând, trebuie să știm dacă persoana a ținut sau nu, înainte de sărbători, tradiționalul post. Unele persoane țin post în ideea că o să se simtă mai bine, pentru că au făcut un pic de curățenie în organism, s-au detoxifiat și apoi cred că pot să mânânce 15 sarmale, 3 piftii și nu 5 cârnați etc. Asta este o concepție greșită, deoarece postul înseamnă în primul rând o activitate psihologică. Nu e de ajuns să ții post doar la mâncare. Încercă să faci introspecție, să meditezi un pic, să-ți educi voința. Este o activitate complexă, în care și partea religioasă are un rol important. A ține post de sărbători, doar ca și cură de slăbire, nu înseamnă prea mult. La aceste persoane corpul a fost privat de nutrienți esențiali, așa că orice exces va fi foarte greu de metabolizat. Și atunci, sfatul clasic este să fim moderați. La cei care nu au ținut post și care au mâncat normal, sfatul meu este să încerce să nu amestece supraalimentația, cu excesul de alcool și lipsa de odihnă. Este important să fim ponderați în aceste activități și să încercăm să facem un pic de mișcare, pentru că sigur vom lua câteva kilograme în plus, în această perioadă. Să nu uităm că bucătăria românească este una gustoasă, dar foarte sățioasă.
– Mulți spun că alimentele folosite de români nu ar fi prea sănătoase…
– Aici este de analizat. Uitați-vă la cei de la țară, care consumă în cantități relativ mari slănină și care de porc, în perioada rece. Dacă le fac analize la mine, la Policlinica cu plată, pot să observ diferențe semnificative între acestea și persoanele care trăiesc în mediul urban…
– …care mânâncă în special din supermarket.
– Care mânâncă și junk food, și multe alimente procesate. Ideea este următoarea: carnea animalului crescut în gospodărie, hrănit natural, este de 10 ori mai sănătoasă decât cea a animalului are a fost îngrășat artificial, prin preparate hormonale, concentrate și așa mai departe. Ca să nu mai vorbesc de faptul că, ținută congelată pe o perioadă lungă de timp, carnea își pierde mare parte din proprietățile nutritive. Mai este un aspect pe care îl neglijăm întotdeauna sau cel puțin societatea modernă ne face să îl neglijăm. Stăm foarte multe pe scaun sau la volan, așa că nu mai facem suficientă mișcare. Iar dacă facem, ne luăm după niște sfaturi pe internet, care nu sunt întotdeauna cele mai bune. Și o să detaliez: dacă un om se alimentează cu legume, cu fructe, carne din gospodăria proprie sau de la animale crescute într-un mediu sănătos, și face și foarte multă mișcare fizică, pentru că la țară oamenii în general muncesc, este clar că apar diferențe față de cetățeanul de la oraș, care s-a suit din mașină, s-a dat jos din mașină, a ajuns la birou și stă cocoșat ore bune, apoi se întoarce acasă și se întinde în pat, se uită la TV și bea o bere. Inevitabil, dacă privim comparativ analizele de laborator, ele diferă radical. Majoritatea celor care trăiesc mai mult în natură și se hrănesc sănătos au chiar și la vârste înaintate analize bune.
– Și-atunci, în condițiile în care avem o viața statică, iar în acestă perioadă forțăm organismul cu mari cantități de alimente și alcool, cum e mai bine să procedăm?
– Vă dau câteva sfaturi:
1) Evitați, pe cât posibil, alimentele procesate. Ce înseamnă asta? Ne uităm pe eticheta nutrițională și observăm ce conțin și o să vedem că, pe lângă urme de carne, avem tot felul de substanțe, unele provenind din plante – cum ar fi soia, altele fiind pur chimice – cum ar fi E-urile, conservanții de diverse tipuri și așa mai departe. În condițiile astea, dacă vi s-a făcut foame, vreți o gustare, intrați într-un supermarjket și mai bine luați niște alune, de preferat Pecan sau Macadania, decât să un hot-dog sau un hamburger. Și mulți se păcălesc cu așa-zisele batoane fitness, care au 6 E-uri și 2 cereale.
Încă un lucru foarte important: eu nu pot separa medicina modernă de nutriție și nu înțeleg cum unii pot fi nutriționiști fără să fie medici, sau cum se pot numi antrenori dar nu au făcut sport de performanță și nu cunosc principiile de bază ale medicinei tradiționale. Așadar, atenție mare pe mâinile cui vă dați, în speranța că veți slăbi.
2) Folosiți, cât se poate, alimentele simple. Un piept de pui la grătar, sau o vită la cuptor, sau un porc la tigaie sunt de preferat în locul unei tocături sau unui mezel.
– Nici mezelurile procesate prin afumare nu sunt sănătoase?
– Dacă se păstrează metoda tradițională, folosită în special la țară, pentru a conserva carnea și produsele obținute din carne, clar este de preferat. Însă în ultima perioadă piața este invadată de alimente pe care apare scris cuvântul tradițional, dar care nu mai au nicio legătură cu ce mâncam odinioară la bunici, în gospodărie. Când eram președinte la Autoritatea Națională pentru Protecția Consumatorului, un reputat specialist din domeniul alimentației mi-a spus rețeta originală de mici, din secolul XIX, care nu conținea nici urmă de chimicale. La fel, rețeta originală de parizer, care se făcea în special din carne macră. Mă înfioară anumite produse, mai ales că pe unele le-am și controlat, pentru ce puteau să conțină.
3) Când preperați alimentele, uitați-vă nu doar le ce conțin acestea, ci și la modul pe care îl folosiți în bucătărie. De exemplu, dacă avem de ales între un ulei ieftin de floarea soarelui și altul scump, de măsline, eventual unul presat la rece, alegeți întotdeauna pe cel din urmă. E un mit că nu putem prăji uleiul de măsline, că e toxic! Nu știu cine a scos prostia asta. Și dacă puteți, evitați totuși să prăjiți alimentele. Sunt mult mai sănătoase cele fierte sau făcute la cuptor. Inclusiv carnea. Și uleiul de floarea soarelui, dacă ar fi preperat cum era odinioară, în fabricile vechi din România, nu ar fi atât de rău ca produsele similare moderne, care numai prin piroliză și cracare nu au trecut, în rest hidroliză au toate.
4) Alegeți legume și fructe care arată urât, care nu sunt perfecte ca formă, deoarece nu s-a intervenit genetic sau chimic asupra lor. O salată de roșii, cu urdă românească și ulei de măsline arată nu doar bine, dar este și sănătoasă.
De asemenea, evitați să folosiți margarină. Untul natural este mai bun. Margarina este un aliment inutil, o grăsime greu de digerat și care, în general, se transformă în trigliceride.
Cartofii evitați să-i amestecați cu smântână și brânză. Făcut la cuptor, cartoful conține multă apă și este un carbohidrat bun. Inclusiv cartoful dulce, pe care multă lume îl evită, reprezintă un aliment sănătos.
La fel orezul. Și în pofida a ceea ce spun unii nutriționiștii, eu cred că orezul alb, folosit în România, este de preferat celui cu brun, cu boaba maro, care este mai eficient în cazul sportivilor de performanță sau a persoanelor care vor să se îngrașe.

• „Toxinele și toate antibioticele cu care a fost tratat un animal se concentrează în grăsime”

– Apropo de regimuri alimentare, ce ar trebui să știm?
– Depinde de ce vrem să obținem. Dacă, de exemplu, vrem să ne menținem greutatea, trebuie să avem o balanță între nutriție și efortul fizic depus. Însă trebuie să ținem cont de un lucru. Dacă ne hrănim cu alimente nule din punct de vedere al nutrienților, dar bogate caloric, cum ar fi dulciurile, efortul fizic pe care trebuie să îl facem nu va compensa niciodată aportul de hrană, astfel că ne vom îngrășa. Vă dau câteva exemple: dacă veți consuma un singur pachet de biscuiți, ca să vă mențineți greutatea trebuie să urcați 24 de etaje. Un baton de ciocolată, de 100 de grame, conține în jur de 280 de kcal, care pot fi asimilate dacă mergeți pe bandă timp de o oră. Așadar, este aproape imposibil să vă mențineți greutatea.
Revenind la ce am mai spus, consumați grăsimi naturale, carne sănătoasă – de la animale crescute cât mai natural cu putință, iar dacă o faceți evitați partea cu grăsime – cum ar fi copanele de la pui. În general, toxinele și toate antibioticele cu care a fost tratat un animal se concentrează în acea grăsime, precum și în organe.
– Care ar trebui să fie proporția consumului de carne, în dieta noastră?
– Să știți că există diferențe de abordare asupra acestui subiect. Eu, unul, consider că sunt puține afecțiuni în care carnea face rău cu adevărat, dacă nu facem excese bineînțeles. Mulți cred că guta, o boală caracterizată prin dureri articulare și renale, se trage de la acest consum proteic bogat. Contează foarte mult și predispozițiile genetice ale fiecăruia și modul cum sintetizează organismul diferitele alimente. Dacă vrei să te menții la o anumită greutate, nu consuma mai mult de o jumătate de gram proteină/ kilogram corp. Cu alte cuvinte, ai 100 de kilograme, nu mânca mai mult de 50 gr. de proteine/ zi. Iar dacă tot faci o friptură, evită să o arzi, pentru că îi reduci trei sferturi din calitățile nutritive.
– Și cum slăbești ?
– Există anumiți nutriționiști care recomandă alimente cu deficit caloric, dar sățioase. E un principiu corect, până la un anumit punct. Evident slăbești dacă consumi mai multă energie decât introduci în organism.
Pe de altă parte, s-a făcut un studiu foarte interesant pe trei loturi de persoane, cam de aceeași vârstă și de aceeași greutate, care au fost supuse la aceleași exerciții fizice. Unii au avut un regim predominant cu lipide (grăsimi), cel de-al doilea – cu proteine (din animale sau vegetale), iar ultimul lot – cu carbohidrați. Toți au primit același număr de kilocalorii pe zi – aproximativ 2000 kcal. În teorie, toți ar fi trebuit să evolueze identic. În mod paradoxal, cei care au avut regimul bazat pe lipide au slăbit cel mai mult. Cei care au consumat proteine au fost undeva la mijloc.
Din aceste pricipii izvorăsc cele mai cunoscute regimuri alimentare: Atkins, Dukan și Keto. Eu nu spun că aceste regimuri low carb, high fat – dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi – sunt rele. Poți să slăbești 7-8 kilograme într-o lună, fără să flămânzești.
Eu, personal, cred totuși că un regim din care lipsește un pricipiu alimentar nu este, totuși, unul sănătos. Ai nevoie de toți macro-nutrienții. După mulți ani de practică, fără a avea pretenția că sunt nutriționist, am observat următorul lucru: fiecare om care vrea să slăbească trebuie să adopte un regim pe care îl poate suporta pe termen lung. Sustenabilitatea este cheia în a te simți bine, a arăta bine și a nu avea probleme de sănătate. Și aici intervine și metabolismul, care funcționează mai greu la vârsta a doua sau a treia. Din această cauză, este greu să-i dai unui om de 40 – 50 de ani să facă exerciții pe care le face un tânăr la 20 de ani, ca să se mențină în formă.

• „O cură sănătoasă de slăbire are loc în etape și seamănă cu o linie sinuoasă”

– Am văzut tot felul de specialiști sau de articole postate pe net, care promit că slăbești în scurt timp, fără prea mare efort. Cât sunt de credibili(e)?
– Pentru că și eu m-am confruntat personal cu probleme de greutate, am încercat să mă informez cât mai bine. Vreau să spun tuturor că un regim corect din punct de vedere nutritional și care nu te afectează medical va dura și nu te va ajuta să slăbești peste noapte. Nu există soluții miraculoase pe 3 – 5 – 7 zile. Dacă elimini apa slăbești, dar imediat ce începi să te hidratezi te vei îngrășa la loc, ba chiar s-ar putea să te deformezi.
Personal, vă recomand așa-zisul “slow carb diet”, lansat cu ceva timp în urmă de Timothy Ferriss, autor de cărți de specialitate, care a experimentat pe el și pe prieteni un regim alimentar. Ideea este să mâncăm cât mai natural și mai simplu, și să ne ferim de glucide (dulciuri). Iar dacă vrem glucide, să le luăm din legume și din fructe. Atenție, însă, că tot ce crește în pământ (rădăcinoasele – n.r.) are mai mult zahăr decât ce crește deasupra pământului. Decât să mâncăm morcovi sau cartofi, mai bine mâncăm ardei gras, roșii etc.
Glucidele le putem lua și din fructe, dar trebuie să fim atenți și aici. Bananele, de exemplu, sunt aduse verzi și se forțează coacerea lor prin procedee chimice. De asemenea, pot conține radiații. Indicate sunt fructele de pădure, mărul românesc, para, caisa, pruna etc. Vă recomand mai puțin fructele exotice, cu excepția rodiei, care dacă este dintr-o sursă bună este un fruct sănătos. Și avocado este indicat, în opinia mea.
La capitolul legume, de preferat este să consumăm broccoli, pentru că oferă elemente care nu se regăsesc în legumele românești.
– Ați încercat tot ce spuneți?
– Da, vorbesc din exemplul personal. Știu că nu tot ce merge la mine automat îi face bine și altuia sau invers. Eu am folosit, inițial, o soluție recomandată de mulți medici nutriționiști, așa numita cură Dash, pentru că după ce am suferit o intervenție chirugicală majoră mă bănuiau că aș avea hipertensiune arterială. Lucru care până la urmă s-a dovedit a fi fals. Pe lângă cele 20 de pastile pe care le luam zilnic, acel regim care avea foarte puțină carne și multe paste m-a făcut să mă îngraș la 105 kilograme, de la 90 kg. Ulterior, am încercat diverse regimuri clasice, pe care le știam și eu ca medic. Au mers, dar prost, pentru că se bazau pe deficit caloric, adică prin înfometare. Sunt oameni care rezistă, eu unul nu am făcut față.
Fac o paranteză și vă spun că grăsimea acționează ca un organ endocrin, printr-un hormon numit leptină. Dacă scade, organismul intră într-o stare amorțită și oricât de puțin ai mânca nu mai reușești să slăbești. O cură sănătoasă de slăbire are loc în etape, și seamănă cu o linie sinuoasă, în sensul că slăbești, apoi te mai îngrași un pic, iar slăbești, iar te îngrași, dar pe total această curbă trebuie să fie descrescătoare. Dacă greutatea scade în linie dreaptă, foarte repede te plafonezi și la un moment dat te oprești din proces, indiferent ce ai face. Organismul are mecanisme de adaptare dacă încerci să menții o dietă slab calorică. Adaptându-se, își reduce metabolismul. Și-atunci nu mai slăbim, de exemplu, deși luăm doar 1500 kcal/ zi. Din acest motiv, trebuie să îi oferim corpului și carbohidrați. O zi sau două pe săptămână ar trebui să consumăm 150 grame de carbohidrați, iar în rest 50 – 100 grame/ zi. Asta înseamnă că oirganismul se mai trezește, își revine metabolismul, după care iar mâncăm mai puțin gras. Deci nu trebuie să avem un regim alimentar monoton.

• „Dacă nivelul colesterolului de protecție (HDL) este mare, oamenii nu au probleme”

– Vă văd pasionat de aceste subiecte. Aveți o policlinică medicală în Ploiești. V-ați gândit vreodată să vă îndreptați atenția și către această zonă a nutriției?
– Aceste sfaturi îmi sunt cerute de aproape toți pacienții, pentru că românii au devenit interesați de un regim de viață sănătos și înțeleg eficiența unui regim alimentar, unui program de exerciții etc. Mie nu-mi place să fac afirmații care nu au în spate dovezi științifice, studii bine documentate ș.a.m.d. M-am gândit, împreună cu colegii mei, să facem un fel de blog sau vlog, încă nu ne-am decis, unde o să îmbinăm două lucruri: nutriție personalizată, metode de a face sport personalizate. Și spun lucrul acesta pentru că ambele diferă de la om la om, în funcție de obiceiuri alimentare, de profesie, de vârstă etc. Am văzut tot felul de neaveniți care se numesc antrenori, deși ei nu sunt calificați în acest sens. Iar de unul singur nu poți face exerciții care te ajută în mod efectiv, pentru că nu știi cum.
– Înțeleg că sportul v-a ajutat…
– Cu siguranță mi-a rezolvat o parte dintre probleme, cum ar fi durerile articulare, supraponderabilitatea, nivelul crescut al colesterolului etc. Eu mă antrenez de 5 ori pe săptămână. Alții poate reușesc mai puțin sau mai mult.
– Apropo de colestorol, care poate fi numită boala mileniului III, am auzit tot felul de opinii. Unii spun că ne face rău, alții neagă ideea și spun că nu există colesterol rău sau colesterol bun. Ce trebuie să știm?
– Adevărul este că fără colesterol este aproape imposibil să sintetizăm vitamina D, adică vom avea oase fragile. Fără colesterol se subțiază mielina, și atunci sigur avem probleme cu neuronii. De asemenea, la bărbați joacă un rol în producerea testosteronului. Deci are un rol important în organism.
În ceea ce privește starea de sănătate, dacă nivelul colesterolului de protecție (HDL) este mare, oamenii nu au probleme. Pe de altă parte, deoarece colesterolul este complet insolubil în apă, în sânge circulă sub formă de lipoproteine, împreună cu trigliceridele, unele dintre aceste lipoproteine prezentând risc aterogen, motiv pentru care sunt denumite şi “colesterolul rău” (LDL). Dacă ai un nivel al colesterolului de 250, care pare mare și trebuie tratat, dar ai HDL-ul suficient de bun, riscul să faci o boală cardio-vasculară este mic. În schimb, dacă ai un nivel de 190, adică sub limita superioară, dar ai HDL 15, riscul este mult mai mare.
Și trebuie să vă atrag atenția că nu atât alimentul de bază, carnea – că este de vită, de porc sau pește – influențează foarte mult dislipidemia, această tulburare a metabolismului grăsimilor, cât modul de preparare și timpul când carnea este consumată și în combinație cu ce alte alimente. Una este să mânânci un mușchi de porc făcut la grătar sau la cuptor, curățat de grăsime, cu legume și alta este să mănânci același mușchi împănat, prăjit în tigaie, într-un ulei de proastă calitate, cu mulți cartofi și brânză.
Așadar, este bine să menținem colesterolul sub control, dar trebuie să punem în balanță dacă acele medicamente numite statine, care îl scad, ne fac bine sau ne fac rău. Dacă în loc să băgăm 20 miligrame de Crestor sau Zocor în noi și, încet-încet, să ne obosim ficatul sau chiar mai rău, am încerca să consumăm acel colesterol prin expunerea moderată la soare, prin efort fizic, printr-o alimentație cât mai corectă, atunci rezultatele cred că ar fi mai bune.
Sfatul meu pentru bărbați este să încerce să scape de burtă, iar pentru femei să încerce să scape de grăsimea care se acumulează pe fese și pe coapse. Cum? Prin mișcare. De la simpla plimbare, dar una mai energică, nu mers liniștit, până la alergare, ridicări de greutăți ș.a.m.d. Minim 3 ore pe săptămână. Cel mai bine este cu un antrenor calificat. Unii spun că nu au timp. Păi dacă stai la birou, nu poți să te ridici un pic și să faci 10 genoflexiuni, mai ales că la bărbați stimulează și producerea de tostesteron? Nu poți să își duci umerii înapoi, și eventual să te apleci stânga-dreapta? Nu poți, când te uiți la televizor, să faci câteva abdomene? Cu timpul, aceste lucruri îți intră în reflex și nu mai par grele.
– Vă mulțumim și sperăm că tot ce ne-ați împărtășit îi va face pe cititori mai atenți la problemele de sănătate.